Les meilleurs exercices pour muscler le dos

Vous souffrez du mal de dos ou vous avez uniquement envie d’un dos bien sculpté, il faut le muscler. Le déficit musculaire se révèle être la cause principale des douleurs dorsales. Découvrez nos meilleurs exercices de musculation pour tonifier efficacement votre dos.

Les exercices de musculation pour solliciter les muscles superficiels

Le dos est composé de nombreux muscles répartis en trois groupes  dont la partie superficielle, intermédiaire et profonde, mais certains d’entre eux sont les plus visibles. Située au niveau de la nuque et de l’épaule, la partie superficielle est formée des grands dorsaux et des trapèzes. C’est celle qui assure généralement les mouvements corporels et met en valeur la physique. Pour développer parfaitement ces muscles, il faut un travail ciblé comme le tirage horizontal à la poulie basse, le shrug ou haussement des épaules à la barre ou des tractions au poids du corps. Le tirage vertical à la poulie haute se révèle excellent aussi pour renforcer le grand dorsal et travaille le dos en sa largeur. Pour développer le dos en entier, privilégiez le rowing barre avec un buste penché ou le rowing bilatéral aux haltères face au banc incliné. Il est possible de réaliser le rowing avec une prise des mains en supination ou en pronation, pour pouvoir cibler les muscles sous différents angles. Le renegate row est une meilleure alternative pour développer aussi les grands dorsaux et les muscles stabilisateurs.

Les mouvements pour muscler le bas du dos

Les lombaires forment la partie inférieure et sensible du dos. A la fois esthétiques et indispensables, ils doivent être tonifiés pour éviter qu’ils puissent devenir trop raides et se blesser par la suite. Différents exercices de musculation permettent de les travailler si l’on ne parle que le rowing barre, les extensions au banc et les exercices de musculation inclinant le buste vers l’avant.

Plusieurs autres mouvements sollicitent facilement la zone lombaire tout en renforçant les muscles para-vertébraux comme le gainage lombaire ou le gainage superman. Ils se révèlent efficace pour traiter les lombalgies. Le soulevé de terre, le relevé de buste à la chaise à lombaires et les good-morning n’en valent pas moins.

Les meilleurs exercices de musculation pour les zones plus difficiles

Même les zones les plus difficiles au dos peuvent être travaillées de manière performante avec les meilleurs exercices de musculation. Tel est le cas du swiss ball. Il s’agit d’un mouvement réalisé avec un gros ballon de gym, les haltères à la main. Il consiste à décoller le bassin qui s’appuie sur le grand ballon tout en calant les pieds contre un mur et soulevant les haltères.

Le soulevé de terre est parfait pour développer les fessiers ou les ischio-jambiers, mais aussi pour creuser les muscles lombaires. De même les tractions, elles semblent un exercice très complet pour attaquer le grand dorsal, le grands rond, les trapèzes ainsi que les rhomboïdes. En parallèle, effectuez quelques mouvements d’étirement de dos pour mieux développer les muscles et vous relaxer.

 

Tels sont les meilleurs exercices de musculation pour travailler le dos. A chacun de choisir les variétés qui correspondent à ses souhaits et ses objectifs. Quel que soit le choix, il est important de le maîtriser afin d’éviter les risques de blessures.

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